Sztanga to rodzaj sprzętu fitness, którego używamy podczas ćwiczeń mięśni.W porównaniu z hantlami ten sprzęt jest cięższy.Aby lepiej ćwiczyć, często stosujemy klasyczne ruchy fitnessowe ze sztangą.Czy wiesz, jakie są klasyczne ruchy fitness ze sztangą?
Mocne pociągnięcie
Umieść sztangę między stopami.Rozstaw stopy na szerokość bioder.Rozciągnij łopatki, zginając biodra i chwytając drążek rękami na szerokość barków.Weź głęboki oddech, opuść biodra i zaciśnij kolana, aż łydki dotkną sztangi.Spojrzeć w górę.Utrzymuj klatkę piersiową w górze, wygnij plecy i wypchnij sztangę z pięt.Kiedy sztanga znajduje się nad twoimi kolanami, odciągnij sztangę do tyłu, ściągnij łopatki i wypchnij biodra do przodu w kierunku drążka.
Wyciskanie na płasko ze sztangą
Leżąc na płaskiej ławce, użyj środkowego uchwytu, wyjmij sztangę ze stojaka, trzymaj ją mocno i unieś nad szyję.To jest twój ruch początkowy.Zaczynając od pozycji wyjściowej, zrób wdech i powoli opuść sztangę, aż dotknie środkowej części klatki piersiowej.Zatrzymaj się na chwilę, podnieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i zrób wydech, skupiając się na używaniu mięśni klatki piersiowej.Kiedy osiągniesz szczyt pchnięcia, trzymaj ręce nieruchomo i ściskaj klatkę piersiową tak mocno, jak to możliwe, zatrzymaj się i powoli opuść ponownie.Należy zauważyć, że podczas wyciskania na ławeczce, jeśli waga jest duża, ktoś potrzebuje pomocy lub łatwo się zranić.Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od pustego paska.
Wiosłowanie sztangą
Klasycznym ćwiczeniem jest trzymanie sztangi (dłońmi w dół), lekko ugięte kolana, pochylenie do przodu, wyprostowane plecy.Kontynuuj, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi.Wskazówka: patrz przed siebie.Ramię trzymające sztangę powinno zwisać naturalnie, prostopadle do podłogi i ciała.To jest pozycja początkowa akcji.Utrzymuj ciało w ruchu, zrób wydech i pociągnij za sztangę.Trzymaj łokcie blisko ciała i trzymaj drążek tylko przedramionami.W szczytowym momencie skurczu napnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez chwilę.
Przysiad ze sztangą
Ze względów bezpieczeństwa najlepiej trenować w stojaku do przysiadów.Na początek umieść sztangę na stojaku nad ramionami.Umieść za sobą płaskie krzesło lub pudełko.Płaskie krzesło uczy, jak odchylić biodra do tyłu i jak osiągnąć pożądaną głębokość.Podnieś sztangę z półki obiema rękami, używając obu nóg i utrzymując prosty tułów.Zejdź z półki i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.Zawsze skieruj głowę do przodu, ponieważ patrzenie w dół może wytrącić cię z równowagi i nie sprzyja utrzymywaniu prostych pleców.To jest pozycja początkowa akcji.Powoli opuść sztangę, zgięte kolana, biodra do tyłu, utrzymuj prostą postawę, skieruj głowę do przodu.Kontynuuj przysiad, aż ścięgno znajdzie się w łydce.Oddychaj podczas wykonywania tej części.Podczas wydechu podnieś sztangę z siłą między stopami, wyprostuj nogi, wyprostuj biodra i wróć do pozycji stojącej.
Czas publikacji: 14 czerwca-2022